Hamilelikte egzersiz yapmak, hem anne adayının sağlığını destekler hem de doğumu kolaylaştırabilir. Hamilelik, kadınların hem fiziksel hem de duygusal olarak birçok değişim yaşadığı özel bir süreçtir. Bu dönemde sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da anne ve bebeğin sağlığı için büyük önem taşır.

Hamilelikte egzersiz hareketleri, annenin kaslarını güçlendirmesine yardım olarak doğumu kolaylaştırır. Uzmanlara göre gebelik sürecinde doktor kontrolüyle yapılan egzersizlerin, doğumu kolaylaştırmaktan ruh halini iyileştirmeye kadar birçok faydası bulunmaktadır. Ancak yapılan egzersizlerin bebeğe zarar vermeyen, güvenli hareketlerden oluşması önemlidir. Peki hangi egzersizler yapılabilir?

Bebeğe Zarar Vermeyen 10 Hamilelikte Egzersiz Önerisi

Hamilelikte egzersiz, vücudu daha dayanıklı hale getirerek doğum sürecini olumlu etkilemektedir. Düzenli yapılan esneme hareketleri ve hamilelikte nefes egzersizleri, doğum sırasında annenin rahatlamasına ve sancılarla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. İşte o hamilelikte egzersiz önerileri:

1 – Yürüyüş

Hamilelikte egzersiz seçeneklerinden en güvenli olanı yürüyüştür. Hafif tempolu yürüyüş, kan dolaşımını artırır. Bacak kramplarını önler ve enerji seviyesini yükseltir. Günde 20-30 dakika yürüyüş yapmak anneye iyi gelecektir. Düzenli yürüyüş pelvik kaslarının güçlenmesine de yardımcı olmaktadır.

Özellikle hamile egzersizleri 1. trimester dönemde çok önemlidir. Annenin hamileliğe alışmaya çalıştığı bu dönemde, süreci yürüyüşle desteklemek hem kilo alımını engelleyecek hem de anneyi iyi hissettirecektir. Uzmanlar, hamilelikte haftada en az 150 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılmasını önermektedir.

2 – Kegel Egzersizleri

İdrar yaparken akışı durmaya çalıştığınızda hissettiğiniz kaslar, pelvik taban kaslarıdır. Kegel egzersizleri ise pelvik taban kaslarını güçlendiren hareketlerdendir. Hamilelikte kegel egzersizi, doğum sırasında kas kontrolünü artırarak doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır. Gün içinde 10-15 kez tekrarlanabilir. Kegel egzersizlerinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Doğumu kolaylaştırır.
• İdrar kaçırmayı önler.
• Rahim ve bağırsak kontrolünü destekler.
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
• Pelvik organ sarkmasını önler.
• Cinsel sağlığı destekler.

3 – Yoga

Hamilelik egzersizleri ilk 3 ay, annenin sürecine uyumunu kolaylaştırdığı için aksatılmaması gerekir. Bu dönemde de yoga yapmak anneyi son derece rahatlatacaktır. Yoga, hem bedenin esnekliğini artırır hem de zihinsel rahatlama sağlar.

Hamile yogası özellikle kaslarınızın gerilmesini engelleyerek doğum sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Hafif pozlar ve derin nefes almayı içeren bir yoga rutini, rahatlamanızı sağlar. Hangi rutinde yoga yapacağınıza karar veremediyseniz hamilelikte egzersiz hareketleri resimli anlatımlardan yardım alabilirsiniz.

4 – Yüzme

Hamilelikte egzersiz seçeneklerinden en keyifli ve kolay olanı yüzmedir. Su, hamilelikte vücudu rahatlatır ve ağırlaşan karın bölgesine baskı yapmadan egzersiz yapma imkanı sunar. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştırarak denge ve kuvvet kazandırır. Ayrıca eklem ve kasları üzerindeki baskıyı hafifletir.

5 – Pelvik Tilt Egzersizi

Hamilelikte egzersiz çeşitlerinden biri olan pelvik tilt, bel bölgesindeki ağrıları hafifletmek için harika bir egzersizdir. Sırtüstü uzanarak dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızı sıkıştırarak pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırın. Gebelikte egzersiz Pdf indirerek daha ayrıntılı anlatımlardan destek alabilirsiniz. Bu hareket sırtın alt kısmındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.

6 – Denge Egzersizleri

Dengeyi geliştirmek hamilelik sırasında önemli bir beceridir. Hamilelikte egzersiz olarak denge hareketleri yaparak düşme riskini azaltabilir ve vücudunuzu kontrol etme becerisini geliştirebilirsiniz. Ayakta durarak bir bacağınızı kaldırmak ve dengeyi sağlamak basit bir denge egzersizidir. 4 aylık hamile egzersizleri arasında denge, güzel bir seçenektir.

7 – Hafif Bisiklet Sürme

Hamilelikte egzersiz seçeneklerinden biri de bisiklettir. Pedal çevirmek, hamilelik sırasında diz eklemleri üzerinde minimal baskı oluşturarak etkili bir kardiyo egzersizi yapmanıza olanak tanır. Bisiklet sürme, kalp sağlığını destekler ve kan dolaşımını artırır. Anne adayının keyif alarak yapabileceği egzersizlerden biridir.

8 – Lunge Egzersizi

Hamilelikte egzersiz çeşitlerinden biri olan lunge bacak kaslarını güçlendiren harika bir egzersizdir.. Bir ayağınızla ileriye adım atarak dizlerinizi 90 derece açıyla büküp ve ardından geriye doğru hareket edin bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli şey dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesidir.

9 – Köprü Hareketi

Hamilelikte en çok şikayet edilen şeylerden birisi sırt ağrısıdır. Bunun için hamilelikte egzersiz olarak köprü hareketi yapılabilir. Köprü hareketi kalça kaslarını, bacakları ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir.

Bunun için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ardından kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve birkaç saniye bekleyin. Bu hareket sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10 – Gevşeme Egzersizleri

Hamilelikte egzersiz olarak yapılabilecek seçeneklerden biri de gevşeme teknikleri olarak görülmektedir. . Stresten arınmak ve kasları gevşetmek için derin nefes alma egzersizleri yapabilirsiniz. Nefes almak hamilelik sürecinde vücudunuzu sakinleştirir ve kan basıncını düzenler. Ayrıca doğum anında rahatlamanızı sağlar.

Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik dönemi hareketlilik ve sağlık için bir fırsat olabilir. Bu egzersizler sayesinde daha sağlıklı ve güçlü bir hamilelik dönemi geçirebilirsiniz. Ancak hamilelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken şeyler bulunmaktadır. Yapılan egzersizlerden verim alabilmek ve bebeğe zarar vermemek için aylara göre hamile egzersizleri yapmalı ve tabloda yer alan bilgilere dikkat etmeniz gerekir.

Hamilelikte Egzersiz İle İlgili Sık Sorulan Sorular

Hamilelikte egzersiz yaparken dikkatli olunması, her konuda bilgi sahibi olunması gerekilir. Çünkü yanlış yapılan bir hareket ya da yanlış bilinen bir bilgi bebeğe zarar verebilir. Bu yüzden akıllara birçok soru gelmektedir. İşte hamilelikte egzersiz ile ilgili sorulan sorular ve cevapları:

A – Hamilelikte Egzersiz Yaparken Yapılmaması Gereken Hareketler Nelerdir?

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken aşırı zorlayıcı, dengesiz veya ani hareketlerden kaçınılması daha sağlıklıdır. Karın bölgesine aşırı baskı yapan mekik ve plank gibi egzersizler, düşme riski taşıyan denge hareketleri ve ağır kaldırma içeren antrenmanlar önerilmez.

Sırt üstü uzun süre yatmayı gerektiren egzersizler, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde kan dolaşımını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, aşırı esneme ve zıplama içeren hareketler, eklemlerin gevşemesi nedeniyle sakatlanma riskini artırabilir. Egzersiz yaparken vücudun sinyallerine dikkat edilmeli, aşırı yorgunluk, baş dönmesi veya nefes darlığı hissedildiğinde hemen durulmalıdır.

B – Çok Ayakta Kalmak Bebeğe Zarar Verir Mi?

Hamilelik döneminde uzun süre ayakta kalmak, özellikle ilerleyen aylarda anne ve bebek için bazı riskler oluşturabilir. Uzun süre ayakta durmak bacaklarda şişme, varis, sırt ve bel ağrıları gibi rahatsızlıklara yol açabilir.

Ayrıca, kan dolaşımını etkileyerek baş dönmesi ve tansiyon düşüklüğüne sebep olabilir. Ancak, kısa süreli ayakta durmak genellikle zararsızdır. Eğer ayakta kalmak gerekiyorsa, sık sık oturup dinlenmek, bacakları hareket ettirmek ve kan dolaşımını desteklemek için destekleyici ayakkabılar giymek faydalı olabilir.

C – Ağır Kaldırmak Bebeğin Tutunmasını Engeller Mi?

Hamilelikte ağır kaldırmak, özellikle erken dönemde rahme baskı yaparak bebeğin tutunmasını zorlaştırabilir ve düşük riskini artırabilir. Ağır kaldırma, karın içi basıncı artırarak rahimde kasılmalara neden olabilir ve plasentanın sağlıklı şekilde yerleşmesini olumsuz etkileyebilir. İleri gebelik haftası dönemlerinde  ani hareketlerle ağırlık kaldırmak, erken doğum riskini artırabilir. Bu nedenle hamilelik sürecinde ağır yüklerden kaçınılmalı, gerekirse dizleri bükerek ve yavaş hareketlerle destek alarak kaldırılmalıdır.