Doğum öncesi egzersiz anne adayları tarafından oldukça merak edilen oldukça önemli bir konudur. Uzmanlar tarafından da sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek isteyen anne adaylarına önerilen egzersizler hakkında bilgi sahibi olmak için yazımızı okumaya başlayabilirsiniz.

Doğum Öncesi Egzersiz Önerileri ile Doğum Sürecinizi Kolaylaştırın

Hamilelik haberini aldığınız andan itibaren kendinizi farklı bir heyecanın içinde gibi hissediyor olabilirsiniz. Bebeğinizin odası için planlamalar yapmak, onun kıyafetlerini seçmek hatta geleceğine dair hayaller kurmak sizi çok mutlu edecektir. Ancak peki siz vücudunuzu doğum için hazırlıyor musunuz?

Uzun bir bekleme dönemi içeren bu süreçte hem rahat bir hamilelik hem de kolay bir doğum için egzersizler yapmayı hiç düşündünüz mü? Peki,  doğum öncesi egzersiz olarak bahsedilen egzersizler nelerdir? Şimdi bu sorunuza cevap bulma zamanı.

1 – Doğum Öncesi Egzersiz Önerileri: Yürüyüş

Evet, doğum öncesi egzersiz denilince akla ilk gelen ve kolaylıkla günlük yaşantınıza dahil edebileceğiniz bir öneri yürüyüş yapmaktır. Kısa ve basit yürüyüşler, bebeğinize kavuşmaya yaklaşırken vücudunuzun dengede kalması açısından oldukça önemlidir. Ancak yürüyüş yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta tempolu ve en az 30 dakika olarak planlanmış olmasıdır. Bunun yanı sıra yürüyüş esnasında doğru nefes alıp vermek de son derece önemlidir. Yürüyüş açık havada  yapılması da dikkat edilecek bir başka detaydır.

2 –  Oturma Egzersizi

Doğum öncesi egzersiz başlığı ile oturma egzersizi fikri kafanızda çok uyuşmamış olabilir. Ancak bu noktada oturuşun egzersiz sayılabilmesi için dikkat etmeniz gereken bazı detaylar mevcuttur. Kendi kilonuz üzerine alacağınız ağırlıklar oturma esnasında eğilme gibi sorunlar oluşturabilir. Bu nedenle doğru bir oturuş karnınızın güçlenmesinde ve pelvis kaslarının sağlamlaşmasında etkili olacaktır.

Oturma egzersizi için egzersiz topu kullanmayı deneyebilirsiniz. Böylece pelvisinizi hizalı şekilde duracak hem de bebeğiniz en uygun pozisyonda kalacaktır. Kalçalarınızın dizlerinizden daha yüksek olduğu bir oturma şekli bu egzersiz için uygundur. Eğer egzersiz topuna sahip değilseniz bağdaş kurarak da oturabilirsiniz. Bu sayede rahim öne itilir, bacaklar esner ve pelvis açık bir pozisyonda olur. Üstelik bunu yapabilmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacın da yok. Harika bir haber değil mi?

3 –  Squat Egzersizi

Squat egzersizi, doğum öncesi egzersiz önerileri arasında yer alan ve sıklıkla tercih edilen bir egzersizdir. Bu hareket uyluklarınızı güçlendirerek pelvisinizi açmaya destek olur. Squat için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Ayaklarınızı açın. Ayaklarınızın konumu kalça genişliğinizden hafif açık ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde olmalıdır.
• Ekstra dengeye ihtiyaç duyuyorsanız sandalye veya farklı bir nesneye tutunabilirsiniz.
• Karın kaslarınızı sertleştirin.
• Göğsünüzü dikleştirin.
• Omuzlarınızı rahat bırakın.
• Sonrasında tıpkı bir sandalyeye oturuyormuşçasına kuyruk sokumunuzu yere doğru yaklaştırın.
• Dengenizi kurun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
• Kambur bir şekilde durmamak ve sırtınıza yük bindirmemek için bakışlarınızı ileriye doğru odaklayın.
• Bir dakika bu şekilde kalın.
• Derin bir nefes alışverişi yapın.
• Yavaş yavaş kalkarak ayakta durun.

İşte bitti bile! Bu hareketi doktorunuza danışarak belli aralıklarla tekrarlayabilirsiniz.

4 – Pelvik Egzersizi

Doğum öncesi egzersiz seçenekleri arasında yer alan bu hareket kedi inek veya öfkeli kedi duruşu olarak da adlandırılır. Bu egzersiz ile karın kaslarının güçlendirilmesi ve hamilelik ya da doğum esnasında sırt ağrısının hafifletilmesi hedeflenir. Bu hareket için tablodaki adımları izleyebilirsiniz.

Bu hareketi 3 veya 5 kez tekrarlayabilirsiniz.

5 – Çocuk Duruşu Egzersizi

Doğum yaklaştıkça sırtınıza binen yük artar. Bu sebeple omurga ve sırt kaslarınızı germe ihtiyacı duyabilirsiniz. Bu amaçla doğum öncesi egzersiz seçenekleri arasında yer alan çocuk duruşu (child pose), egzersizini tercih edebilirsiniz. Bu hareket belinizi incitmeden esnetir ve doğuma hazırlık için bir kalça açıcı olarak düşünülebilir. Bu hareket için yere diz çökerek dizlerinizi geniş bir şekilde konumlandırın. Kalçanızı ayaklarınızın üzerine koyun ve öne doğru kollarınızı uzatın. Böylece kollarınız ve elleriniz düz bir şekilde uzanacaktır. Bu hareket sırtınızı rahatlatmaya yardımcı olur.

6 –  Kegel (Pelvik Taban) Egzersizleri

Kegel egzersizleri doğum öncesi egzersiz önerileri arasında sıklıkla duyduğunuz hareketleri kapsar. Bu egzersiz pelvik organlarınızı destekler. Bunlar arasında vajina, rahim, mesane, serviks, ince bağırsak, üretra, rektum gibi organlar yer alır. Bu hareketler pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeyi ve adı geçen organları desteklemeyi hedefler.
Pelvik taban kaslarını iyi bir kontrol etmek, doğum anında ıkınmaya yardımcı olur.  Bu kasları kontrol etmek yani isteğinizle gevşetebilmek bebeğinizin doğmasını kolaylaştırabilir. Bunun sonucunda pelvik taban egzersizlerinin doğum süresini kısaltabileceğini söylemek mümkündür.

Bu egzersizler için herhangi bir özel ekipman gerekmez. Ayrıca bunları her yerde yapabilirsiniz. Sizin yapmanız gereken tek şey doğru kasları bularak bunları sıkma, tutma ve serbest bırakma yoluyla çalıştırmak. Ve bunu bolca tekrarlamak rahim açma hareketleri için oldukça iyi bir seçenektir.

7 – Doğru Nefes Egzersizleri

Doğum öncesi egzersiz önerileri arasında belki de doğumda sizi en rahatlatacak şey doğru nefes alma tekniğidir. Özellikle ıkınma esnasında doğru nefes almak ve bu nefesi doğru yönlendirerek vermek size çok yardımcı olacaktır. Doğum öncesinde ise özellikle yukarıda verilen egzersizleri yaparken doğru nefes alıp vermeniz hareketleri yapmanızı kolaylaştıracaktır.

Doğumu kesin başlatan şeyler arasında suyun gelmesi ile birlikte artık kavuşmaya yaklaştınız demektir. Doğum sırasında derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi verirken karnın altı kısmına doğru nefesinizi yönlendirmelisiniz.

Sık Sorulan Sorular

Doğum öncesi egzersiz konusu ile ilgili olarak en çok merak edilenlere aşağıdan ulaşabilirsiniz.

1 – Doğumu Kolaylaştıracak Egzersizler Nelerdir?

Bu egzersizler arasında yürüyüş yapmak, merdivenlerden inip çıkmak, cinsel ilişki yaşamak, göğüslerin uyarılması, pilates topu ile kalçanızla yapacağınız dairesel egzersizler kolaylaştırıcı etki gösterebilir.

2 – Doğum Öncesi Rahim Açılması İçin Ne Yapmalı?

Rahim ağzının yumuşatılması, olgun hale getirilerek açılmasını sağlamak gereklidir. Bunun amaçla prostaglandin denilen ilaçlar veya bazı tıbbi ekipmanlar tercih edilebilir. Normal doğumda açılma olması için neler yapmalı sorusuna cevap olarak zarların sıyrılması da verilebilir. Vajinal muayene esnasında, rahim ağzındaki  ve rahim duvarındaki zarlar, doktorunuz tarafından  parmakla sıyrılır.

3 – Hamileliğin İlk Aylarında Hangi Egzersiz Hareketleri Yapılabilir?

İlk 3 ay için tempolu yürüyüşler ve pilates tercih edilebilir. Hamilelik yogası da düşünebilirisiniz. Bunun yanı sıra doktorunuz da size farklı egzersizler önerebilir.

4 – Gebelik Düşünenler Spor Yapabilir mi?

Hamile kalma planlaması yaparken spor yapmak yalnızca güvenli değil; fiziksel ve ruhsal sağlığın için de destekleyicidir. Vücuduna fazladan yük bindirmemek için aşırı antrenman yapmamaya dikkat etmelisin. Yoksa hormonlarını ve ovulasyonu etkileyerek hamilelik ihtimalini düşürebilirsin.

5 – Normal Doğum Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalı?

Normal doğumu kolaylaştıran egzersizler hamileliğinizin 3’üncü ayından itibaren rutininize eklenebilir. Aylara göre hamilelik egzersizleri değişkenlik gösterebilir.