Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı sorusu birçok anne adayının merak ettiği sorular arasında yer almaktadır. Bu soruyla birlikte egzersizin bebeğe zarar vereceği endişesi de yaşayan bazen hiç spor yapmıyor. Hatta günlük hareketli olduğu zamanları azaltmaya çalışıyor. Ancak bu noktada bilinmesi gereken en önemli şey kontrollü bir egzersizin hem anne için hem de bebek için farklı faydalar sağladığıdır. Peki hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı? Hangi egzersizler yapılabilir? İşte bu bilgileri sizler için derledik.
Bu Yazımızda Neler Var :
Hamilelikte Egzersiz Neden Önemlidir? Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Başlamalı?
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı? Bu süreçte anne adayı ve bebek için oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu faydalar arasında şunları saymak mümkündür:
- Kasların gerilip gevşemesi sonucu oluşan ekstra yükü dengelemek
- Yorgunluğu azaltmak
- Sırt ağrısı ve gerginliğini azaltmak
- Doğumu kolaylaştırmak
- Doğum sonrası toparlanmanın hızlı olmasını sağlamak
- Kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olmak
- Metabolizmanın hızını arttırmak
- Vücudun dayanıklılığı ve kuvvetini arttırmak
- Sindirim sisteminin düzenlenmesinde yardımcı olmak
- Kabızlığın önlenmesi
- Gebelikte diyabet riskini azaltmak
- Uykuya daha rahat bir geçiş sağlamak
- Ödem oluşumunu minimuma indirmek
- Psikolojik fayda sağlamak
Bu faydaların yanında en çok merak edilen ise egzersize ne zaman başlanması gerektiğidir. Hamileliğin ilk 3 ayından sonra doktorunuzun da görüşünü alarak egzersizlere başlayabilirsiniz. Peki nasıl egzersizler hamileler için uygundur? Haydi şimdi egzersiz önerilerini inceleyelim.
1 – Hamilelikte Egzersiz: Isınma Egzersizleri
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı? Hamilelik süreci hem anne hem bebek için oldukça önemlidir. Hamileliğinizde ilk 3 ayı doldurduktan sonra doktorunuzun da görüşünü alarak egzersize başlayabilirsiniz. Bunun için en uygun olan ısınma egzersizleri ile başlamanızdır. Bu egzersizleri tabloda inceleyebilirsiniz.
| Egzersiz | Sayı |
| Başı sağa ve sola döndürün. | 2 kez |
| Çeneyi göğsünüze koyarak omuzlara doğru yuvarlayın. | 3 kez |
| Tavana bakarak başınızı omuzlarınızdan döndürün. | 3 kez |
| Omuzlarınızı yuvarlayın. | 3 kez |
| Yerinizde yürüyüş yapın. | 10-15 kez |
| Ayak bileklerinizi döndürün. | 5 kez |
| Oturarak bacaklarınızı dümdüz bir şekilde uzatın ve bileğinizi kaldırmadan bacağınızı sallayın. | 15 saniye |
2 – Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri
Hamilelikte egzersiz önerileri arasında yer alan egzersizlerden biri kegel egzersizleridir. Bu hareketler;
- Büyüyen rahminizin ağırlığını destekler.
- Doğum esnasında nipelvik taban esnemeye hazır hale gelir.
- Epizyotomi iyileşmesi hızlanır.
- Cinsel tatminin artmasını sağlar.
Bu egzersizler sadece hamilelik esnasında değil güçlü bir rahim ve mesane için bir ömür yapılabilir. Bu egzersiz idrar yapmamaya çalışır gibi yapılır. Vajinal açıklık ve üretra sıkılarak birkaç saniye beklenir ve yavaşça gevşetilir. Günde 6 ila 10 kez arasında yapılabilir. Üstelik bunun için herhangi bir ekipman gerekmez. Bunun yanı sıra istediğiniz her an yapabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı sorusuyla ilgili olarak bu egzersiz hamileliğin ilk anlarından itibaren yapılabilir.
3 – Düzenli Yürüyüş
Hamilelikte egzersiz önerileri arasında en kolay yapılabilen egzersiz ise yürüyüştür. Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Haftanın 3-5 giünü yapılan yarım saatlik tempolu yürüyüşler anne adayı için oldukça faydalıdır. Bu noktada yürüyüş temposunu ilerleyen süreçte yavaşlatabilirsiniz. Temponuzu ayarlamak tamamen size kalmış.
4 – Pilates ve Yoga
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı? Anne adayları günümüzde oldukça yaygın bir şekilde spor yapmayı tercih ediyor. Özellikle online derslerin yaygınlaşması ev konforunda spor yapma şansını arttırmış ve bu durum hamileler tarafından oldukça tercih edilir olmuştur. Bebeğiniz ve sizin sağlığınız için uygun olan sporlardan birisi de pilatestir. Anne adayları için bu konuyla ilgili özel dersler veriliyor. Online olarak da alabileceğiniz bur dersler sayesinde siz de vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
Yoga ise daha çok anne adayını içsel yolculuğa çıkaran bir spor türüdür. Bu noktada ruhunuzu dinlendirmek, kendi iç yolculuğunuza bir kapı aralamak için yoga yapmayı da tercih edebilirsiniz.
5 – Terzi Oturuşu
Terzi oturuşu için bağdaş kurun ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutarak ayaklarınızı vücudunuza doğru yaklaştırın ve dizlerinizi yere doğru yavaşça bastırın. 1-2-3 şeklinde sayın ve serbest bırakın. Bu hareketi 5 ila 10 tekrarlayabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı konusu ile ilgili olarak bu hareket ilk 3 aydan sonra yapılabilir.
6 – Yüzme
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı noktasında yüzme egzersizleri hemen hemen her dönemde yapılabilir. Ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta hijyendir. Bunun yanı sıra havuz gibi alanlarda düşme riskine karşı dikkatli olunmalıdır. Yüzme özellikle beden ağırlığının arttığı ilerleyen süreçler de anne adayları için rahatlatıcı bir etki gösterir. Üstelik çarpma, düşme gibi riskler barındırmağı için de rahatça tercih edilebilir.
Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Önerilmez?
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı noktasında en önemli husus doktorunuzun önerileridir. Eğer mevcut bir rahatsızlığınız varsa egzersiz sizin için riskli olabilir. Bu rahatsızlıklar arasında;
- Kalp-damar tıkanıklığı
- Solunum sorunları
- Tiroit problemi
- Böbrek rahatsızlığı
- Diyabet
- Yüksek tansiyon riski ve
- Daha önce düşük yapmak gibi sorunlar sayılabilir. Bu nedenle egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuz ile fikir alışverişi yapmalısınız. Böyle durumlarda doktorunuz size pabalieceğiniz önerileri sunacaktır. Bunun yanı sıra beslenmenize de özen göstererek vücudunuzu destekleyebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Hamilelikte egzersiz ne zaman başlamalı konusu ile ilgili olarak en sık sorulanlara ve bu soruların cevaplarına aşağıdan ulaşabilirsiniz.
1 – Hamilelikte Fitness Yapılır mı?
Evet hamileyken fitness yapabilirsiniz. Ancak anne ve bebeğin sağlığını tehlikeye atabilecek egzersizler yapmamalısınız. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz planından önce doktorunuzla görşümelisiniz.
2 – Normal Doğum Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalı?
Hamileliğinizin 3’üncü ayı dolduktan sonra doktorunuzun onaylayacağı egzersizleri düzenli olarak yapabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz yapmak hem anne adayı hem de bebek için oldukça faydalıdır.
3 – Aylara Göre Hamilelik Egzersizleri Nelerdir?
Hamileliğin ilk aylarından itibaren basit egzersizler yapabilirsiniz. Bunun için bir uzman ile görüşebilir veya mobil uygulamalar aracılığıyla sürecinizi takip edebilirsiniz. Ancak bu noktada ilk olarak kendi doktorunuzun fikrini almalı ve tehlikeli egzersizlerden kaçınmalısınız.
4 – Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Ne Zaman Yapılmalı?
Hamileliğin ilk aylarından itibaren hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Omurgayı güçlendirmek amacıyla sırt egzersizleri de tercih edilebilir. Hamilelik yogası ve pilatesi de ilk aylardan itibaren rutinlere eklenebilir.
5 – Hamileyken Hangi Hareketler Yapılmamalı?
Hamilelik sürecinde düşme riski barındıran sporlar önerilmez. Bunlara örnek olarak binicilik, jimnastik, kayak, sörf gibi sporlar verilebilir. Bunun yanı sıra birebir mücadele gerektiren futbol, basketbol, boks gibi sporlar da önerilmez. Dalış gibi ani basınç farkı oluşturabilecek sporlar da önerilmeyenler arasındadır.
