Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler anne adayının doğum öncesinde hem bedensel hem de ruhsal açıdan hazırlanması için oldukça kritik bir dönemdir. Bu süreçte yapılan egzersizler anne adayının kaslarını güçlendirerek bebeğin doğum kanalına daha rahat yerleşmesine yardımcı olmaktadır. Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler düzenli ve doğru yapıldığında hamilelik sürecinde daha kolay ve konforlu bir doğum gerçekleşmesini sağlarken, doğumdan sonraki süreçte toparlanmayı da hızlandırır.
İşte hamileliğin son haftasını yapılması gereken egzersizler ve faydaları;
Bu Yazımızda Neler Var :
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler Nelerdir?
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler sadece beden için değil aynı zamanda ruhsal sağlık içinde anne adayına büyük fayda sağlamaktadır. Ancak her hamile kadının sağlık durumu diğerinden farklı olabileceği için egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktora danışmanız gerekir. Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler;
1 – Nefes Egzersizleri
Doğum anında yapılması gereken en önemli kuraldan birisi doğru nefes tekniklerini kullanmaktadır. Nefes egzersizleri hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler sıralamasında en başta gelir.
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler anne adayının doğum sancılarıyla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olmaktadır. Nefes egzersizleri 30 haftalık gebelik egzersizleri arasında en çok tercih edilen ve en çok yapılan egzersizlerdendir.
Faydaları:
- Doğum sırasında kontrollü ve sakin kalmayı sağlar
- Bebeğe daha fazla ve düzenli oksijen gitmesin destekler
- Stresi azaltarak anne adayını rahatlatır
- Doğum sonrasında iyileşme sürecini hızlandırır.
2 –Pelvik Taban Egzersizleri
Pelvik kaslarını güçlendirmek doğum için kritik öneme sahiptir. Pelvik taban egzersizleri kasların kontrolünü arttırır ve doğum sonrası oluşabilecek bazı sorunları önler.
Faydaları:
- Doğum esnasında bebeğin kolay itilmesini sağlar
- Hamilelik döneminde idrar kaçırma problemlerinin önüne geçer
- Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
3 – Yürüyüş
Yürüyüş yapmak, basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Günlük kısa yürüyüşler yapmak bile doğuma hazırlık sürecinde çok faydalı olmaktadır. Yürüyüş egzersizleri aynı zamanda hamilelikte kilo almamak için yapılacak egzersizler arasındadır.
Hamilelik döneminde dışarıya çıkıp yürüyüş yapmak gibi bir durum söz konusu değilse hamilelikte evde yürüyüş yapmak da dışarıda yürüyüş yapmak kadar anne adayına ve bebeğine fayda sağlayacaktır.
Faydaları:
- Kan dolaşımını artırarak ödemin azalmasına yardımcı olur
- Bebeğin doğum kanalına daha kolay yerleşmesini sağlar
- Pelvik kaslarını aktif tutarak doğum sürecini kolaylaştırır
- Anne adayının ruh halini iyileştirir ve enerjisini arttırır.
4 – Yoga Hareketleri
Hamile yogası yapmak hem bedeni hem de zihni doğuma hazırlar. Özellikle esneme ve gevşeme odaklı hareketler yapılması hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler için çok önemlidir.
Faydaları:
- Ağırlaşan vücut sebebi ile bel ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur
- Kaygıyı azaltarak zihinsel rahatlama sağlar
- Bebeğin doğru pozisyona girmesine yardımcı olur
- Kasları esneterek doğumu kolaylaştırır.
5 – Squat Egzersizleri
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler arasında squat egzersizleri ön sıralarda yer almaktadır. Squat egzersizleri doğum pozisyonu desteklerken doğum kanalını açmaya da yardımcı olur. Hamilelikte egzersiz yapmak anne ve bebeği için hem doğum anında hem de doğumdan sonra ki süreçte oldukça yararlıdır.
Faydaları:
- Pelvik kaslarını güçlendirir
- Bebeğin aşağıya doğru ilerlemesine yardımcı olur
- Kalça bacak ve pelvik kaslarını kuvvetlendirir.
6 –Kedi İnek Duruşu
Hamilelik döneminde yapılan yoga egzersizleri arasında en sık kullanılan hareketlerden birisidir. Omurgayı esneterek hem bebeğin hem de anne adayını rahatlamasına büyük ölçüde katkı sağlar.
Faydaları;
- Bel ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur
- Bebeğin baş aşağı pozisyonuna gelmesini destekler
- Omurga esnekliğini artırarak ağrıları hafifletir
- Anne adayının doğum anında nefesini kontrol etmesine yardımcı olur.
7 –Top Üzerinde Oturma
Evde hamile pilatesi topu ile yapılan bu egzersiz pelvik bölgeyi rahatlatarak doğuma hazırlık sürecinde oldukça etkili bir egzersizdir. Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler arasında olan top üzerine oturma egzersizinin faydaları;
- Pelvik tabanı güçlendirir
- Bebeğin doğum kanalına doğru inmesini kolaylaştırır
- Annenin kalça ve bel bölgesini rahatlatarak ağrıların giderilmesine yardımcı olur
- Doğum sancıları başladığı zaman daha konforlu hissetmenizi sağlar.
8 – Yan Yatış Bacak açma
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler arasında çok duyulmasa da yan yatış pozisyonunda bacak açma egzersizi kasları güçlendirerek dolaşımı hızlandırmanıza yardımcı olur.
Faydaları:
- Kalça kaslarını kuvvetlendirir
- Dolaşımı artırarak ödeme azaltır
- Doğum esnasında kasların aktif çalışmasına yardımcı olur
- Bel bölgesine binen yükü hafifletmeye yardımcı olur.
9 –Esneme ve Germe Hareketleri
Doğumun son haftalarında kasları esnetmek doğum esnasında daha rahat ve daha esnek olmayı sağlar.
Faydaları:
- Kasların doğuma hazırlanmasını destekler
- Vücuttaki gerginliği azaltarak stressiz bir doğum yapmanıza yardımcı olur
- Anne adayının daha rahat uyumasını sağlar
- Doğum sonrası toparlanmaya hızlandırır.
10 – Meditasyon ve Gevşeme Egzersizleri
Hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler denince akla ilk önce meditasyon gelmektedir. Meditasyon yapmak annenin daha huzurlu hissetmesine yardımcı olur.
Faydaları:
- Kaygı ve stresi azaltır
- Doğum korkusunu hafifletmeye yardımcı olur
- Anne ve bebek arasında ki bağı güçlendirir.
Hamileliğin Son Haftasında Yapılması Gereken Egzersizler ile İlgili Sık Sorulan Sorular
Hamilelikte ve doğumdan sonraki süreci rahat bir şekilde geçirmek isteyen anne adayları hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler ile ilgili bazı soruların da cevaplarını merak etmişlerdir. İşte hamileliğin son haftasında yapılması gereken egzersizler ile ilgili merak edilenler ve cevapları;
A – Normal Doğumu Kolaylaştıracak Egzersizler Nelerdir
Normal doğumu kolaylaştırmak ve doğumu başlatmak için yapılması gereken bazı egzersizler aşağıdaki tabloda verilmiştir.
| Yürüyüş yapmak | Merdiven inip çıkmak |
| Pilates topu üzerinde hafifçe zıplamak | Squat yapmak |
| Yoga hareketleri | Yüzmek |
B –Hamileliğin Son Haftasında Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir?
Hamileliğin son haftasında ya da son aylarında yapılması gereken egzersizler birbiriyle aynıdır. Bu egzersizler; yüzme, hamilelik yogası, yürüyüş, pilates yapmak bisiklet sürmek, squat yapmak ve merdiven inip çıkmaktır.
C – Normal Doğum İçin Yürüyüşe Ne Zaman Başlanmalı?
Hamilelik dönemi anne adayı ve bebek için oldukça hassas bir dönemdir. Bu dönemde yapılacak olan egzersizler anne adayının ve bebeğinin sağlık durumuna, hamilelik ayına uygun olarak yapılmalıdır.
Gebelik döneminde ister normal, ister sezaryen doğum için en sık ve güvenilir olarak önerilen egzersiz, tempolu bir şekilde yapılan yürüyüşlerdir.
